最近新しく設定して身についた習慣に、早起きがあります。

早起き・・・。

これ、ほんと長らくできなかったんですよね。

早起きできたほうが、体のホルモンバランスも整ったり、朝は頭が冴えて仕事の効率が上がったりと、メリットがあると言われています。パフォーマンスが上がるし、いいこと尽くしだという知識は以前からありました。

でも、これまでは実践は無理だと考えていました。それには明確な理由がありまして。

私が経験した副腎疲労という症状があるときには、朝の7時から9時のコルチゾールが出る時間帯に寝て休むのが、治療方法の一環としてあったんです。

疲労が強い時には、7時から9時に寝ておくと、正直めちゃくちゃ楽なのです。

しかーし、もう元気になったんで、一念発起。新たな習慣を手に入れようと考えました。

そして、早起き習慣を身につけるため、朝起きてスッキリ楽しい人生を送っている人の集うところに行きました。いわゆる朝活の会みたいなもんです。

8月7日から早起き、5時半起床を続けて、今日9月12日まで来ました。

もう、最初は朝からヨレヨレで、四六時中頭痛と眠気。
昼頃になると倒れ込むように昼寝。それも4時間!

で、夜は11時にはやっぱり寝てしまうんですよ、これが。

だから日中パフォーマンスは低下しっぱなし。

こんなん続くんかい!むしろ弊害が大きいやんけ!と思っていたのですが、まるまる1か月経って、ようやく朝のスッキリ感を感じるようになりました。

 

最近は、朝起きたら、すぐにノートを開いて、3ページ記入。

その後、お水を飲んで、外出。マインドフルネス瞑想&ウォーキング。

これが朝の習慣として定着しました。

いやあ、辛かったです。最初はどうなることかと思いました。

夜2時に寝て朝10時に起きる生活と、ようやくおさらばです。

 

世の中でよく耳にするのが、人は21日続ければ習慣化できるという話。
大元の出典は、ドクターモルツのサイコサイバネティクスと言われています。

他にも、28日だとか30日だとかいろいろあるようです。

最近では、習慣化定着は66日説ってのがあるそうですね。

ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン
(University College London)のPhillippa Lally博士らのチームは、
平均27歳(21-45歳)の学生96人(男性30 人, 女性66 人)を対象に84日間、
1日1回新しい習慣を繰り返し、どのように身につくかを調査しました。
<中略>
結果は、習慣が身につくまでの平均時間は66日で、
参加者の間で18日から254日まで個人差がありました。Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
European Journal of Social Psychology 40, 998-1009 (2010)
DOI: 10.1002/ejsp.674引用元:

これだそうな。

96人という母数の少なさから、信頼していいのかもちょっと疑問だし、18日から254日までのばらつきがあるという情報も見逃せない点です。

分布はどうなっていたかを加味しても、なんか一般化するには適さない結果の気がする。

むしろ、習慣化に必要な日数は、個人によって違うということしか言えないんじゃないでしょうか。

というのも、習慣化したい行動と現状の間にある心理的障壁や物理的障壁、その人の中での重要度なども背景にあるわけです。

ちなみに上記の研究では、新しい習慣として、27人は食べること(例:昼食に果実を食べる)、31人は飲むこと(例:昼食と一緒にボトル1本の水を飲む)、34人は運動(例:夕食の前に15分走る、朝のコーヒーを飲んだ後に50回腹筋をする等)、残りの4人は瞑想を選んでやったそうです。

習慣化した行動の種類によっても変化があるという結果も出ておりまして、運動の習慣を選択した参加者は、 飲食に関する習慣を選択した参加者と比較して、身につくまでに約1.5倍長くかかっているんですね。

食後の果物より、運動のほうが、ちょっと負荷が高い傾向があるってことですね。

その理由が何なのかは、この研究結果では読み取れない。

私の推測では、好きなこと=快楽は習慣化しやすいけれど、そうでないのはしにくい。

・運動好きの人が、嫌いな果物を毎日食べる習慣化
・食べるのが好きでダイエットしたいけど運動が苦手な人が行う、毎朝のジョギング

やりたいことはやっちゃってますし、好きなことに近いコトを習慣化するのは別に苦ではないはずです。

ついでに言うと、意識して習慣化したいことって、たいてい、今の自分の行動とかけ離れていて、やり始めに抵抗があるようなことのはずなんですよね。

私の場合も、体質により、朝遅くまで寝ているのが断然楽だという経験をずっとしてきたわけです。

でも、さらに健やかに、かつ、仕事を楽しそうにこなしている人は、朝早起きしている場合が多いというのを見聞きしてきたんです。

本当は利益がありそうな行動、でありながら、今の自分とかけ離れた習慣です。やりたいんだけどなー、でも大変そうだし、めんどいなー。これが心の奥底にあるのが現実。

だったら私の経験上、習慣化は、「せざるを得ない環境」を作って飛び込むのが早いし、確実です。
しかもその環境には、自分が習慣化したいことを実行できていて、かつ幸せそうにしている人がいるのがいいんです。(嫌々やってると、自分も嫌々になるので、楽しそうな人がいい)

理想の状態のお手本が目の前にあり、行動を共にしていたら、なんとなしにできる気になってくるもんだからです。

朱に交われば赤くなるの法則です。

そのうえでやっぱりそれなりの日数をかける必要がある。

一応習慣化の目安の最低ライン21日説を採用して、人によって、もしくは習慣化する行動のインパクトによって、それ以上かかると心構えしておくほうがいいですね。

ゆめゆめ21日で習慣化できなかったことを理由に諦めないようにしたいもの。21日とか66日続けることを目標にしてしまうと、その日が来て、習慣化できていない自分にがっかりすることもありえます。そうじゃないよってこと。

習慣化したい行動が、苦にならず、気が付いたらやっているレベルになったら習慣化完了。

自分の体感を信じて、その境地にたどり着くまで続けるのがよろしいかと思います。

いつか勝手に楽になる日が来るだろう~ぐらい思いつつ、淡々とやるのがイイです。お手本の人を見ながら、いつかああなる日が来るに違いないなぁ、ぐらいで、今できない自分を卑下したり悪いものとジャッジしないこと。

あと、習慣化の21日が終了するまでに1日実行できなかったとしても、別に問題はないわけで、また何事もなかったように再開すると。

できないというジャッジを自分で下してしまったら何もかもおじゃんですので、ジャッジしないで淡々とやると決める。そしてその環境を自分で用意する。

今のところ、これに尽きると私は思います。